איך מייצרים הרגלים חדשים שבאמת נשארים?

כמה פעמים החלטת שממחר את משנה משהו בהרגלים שלך – מתחילה דיאטה, מתאמנת 3 פעמים בשבוע, שותה יותר מים וגילית אחרי כמה ימים שההתלהבות נעלמה?
החדשות הטובות: זה לא את, זו הדרך.

המחקר מראה שהרגלים לא נבנים מכוח רצון, אלא מדרך חכמה שעוזרת לנו להתמיד גם כשההתלהבות הראשונית יורדת. והיא יורדת…

אז למה “לאכול יותר בריא” לא באמת יעבוד?

זה אמנם נשמע טוב, אבל בפועל מה זה אומר? פחות סוכר? יותר ירקות? פחות לחם?
כשהמטרה כללית מדי, אין לה סיכוי להפוך להרגל.

אז איך מייצרים הרגלים שנשארים?

הצעד הראשון – נהפוך את זה למשהו ברור

במקום “לאכול יותר בריא”, נבחר משהו אחד קטן:
למשל להוסיף ירקות לכל ארוחה.
זו מטרה ברורה ופשוטה: אני לא מוותרת על מה שאני אוהבת, אני רק מוסיפה ירקות שיוסיפו לי ויטמינים, סיבים, יפעילו את מערכת העיכול שלי ויאזנו לי סוכר.

איך נגדיר את ההרגל?

כאן נעזר במודל שנקרא SMART שהופך את המטרה שלנו למשהו ברור, מדיד, מוגדר.
אז במקום “לאכול בריא”, המטרה שלי היא:
Specific) S) ספציפית: ירקות בכל ארוחה.
Measurable) M) מדידה: לפחות 3 סוגי ירקות ביום.
Attainable) A) ניתנת ליישום: אני אתחיל בארוחת הבוקר ולא בכל הארוחות.
Relevant) R) רלוונטית: זה חשוב לי כי זה יתרום לירידה במשקל ולבריאות שלי.
Time bound) T) תחומה בזמן: אני מנסה את זה למשך שבועיים, ואז בודקת איך מרגיש לי.

הצעד השני – נבדוק איפה המכשולים?

כאן נכנס מודל WOOP של החוקרת גבריאל אוטינגן. היא גילתה שדווקא כשאנחנו מדמיינות את המכשולים, יש יותר סיכוי שנעמוד בהרגל. המודל מתבסס על 4 שאלות שנשאל את עצמנו:
Wish (משאלה): מה אני רוצה? בדוגמא שלנו – אני רוצה להוסיף ירקות לארוחה.
Outcome (תוצאה): למה אני רוצה להוסיף ירקות? זה ייתן לי יותר שובע, יותר אנרגיה כי זה יאזן לי את הסוכר.
Obstacle (מכשול): מה יכול להכשיל אותי? למשל שאין לי זמן להכין סלט.
Plan (תכנית): מה התוכנית שלי שתעקוף את אותו מכשול? למשל להכין מראש קופסה של ירקות חתוכים במקרר או להכין תבשיל ירקות מבושלים לכמה ימים קדימה או לקנות שקית עם ירקות מוכנים לאכילה וכו’.

הצעד השלישי – נתחיל בקטן

לא חייבים להתחיל בצלחת מלאה סלט או תבשיל ירקות.
בי ג’יי פוג אומר: הרגל גדול נבנה מהרגל קטנטן.
אפשר בהחלט להתחיל מפרוסת עגבנייה בארוחת הבוקר. זה הכול.
כשזה הופך להרגל, יהיה לך קל יותר להוסיף גם מלפפון, פלפל, חסה…

כי כאן קסם. המוח אוהב הצלחות קטנות. הן נותנות תחושת סיפוק שמדרבנת אותך להמשיך.

לסיכום – איך עושים את זה פשוט?

• במקום מטרה כללית – לבחור פעולה קטנה וברורה.
• לחשוב מראש מה יעצור אותי ואיך אתמודד.
• להתחיל בקטן ולחגוג הצלחות.
• להפוך את זה למדיד – כדי שאדע אם הצלחתי.

וככה “לאכול בריא” כבר לא נשאר חלום באוויר, אלא הופך להרגל יומיומי פשוט.

רוצה ללמוד איך להפוך גם את שאר ההרגלים שלך לקטנים, פשוטים וברורים, כאלה שנשארים איתך לתמיד?
זה בדיוק מה שאנחנו עושות בליווי שלי. מוזמנת להצטרף ולהתחיל את הדרך שלך לבריאות בלי מאבק.
תוכנית הליווי