“אמא, אני רעב!“, “מה יש לאכול? משעמם לי“, “אני יכול לאכול פרה שלמה עכשיו“, “באתי הביתה ופירקתי את המקרר“.
אם זה נשמע לכם מוכר. אתם לא לבד. נדמה שאנחנו כל הזמן רעבים. אחרת למה אנחנו אוכלים כל היום? וברור שאנחנו אוכלים כשרעבים! אז זהו, שלא… בדיקה קטנה תגלה שאנחנו אוכלים מכל מיני סיבות והרבה פעמים לא מהסיבה הנכונה: רעב.
אז לאן נעלמו לנו מנגנוני הרעב והשובע? למה אנחנו מחפשים אוכל כל היום, למה מתחשק לנו משהו בערב ואיך זה שיש לכולנו קיבה נוספת למתוקים? מי אחראי על כל זה ומה אפשר לעשות כדי להחזיר את השליטה על הגוף?
אנשים אוכלים לפי שעון
ככה אני חייתי במשך שנים. יש זמנים לכל ארוחה, גם אם זה חמש או שש ארוחות ביום, מגיעה השעה – מתיישבים לאכול. למה? ככה!
לא פעם אנחנו גם מספרים לעצמנו סיפורים – אם אני לא אוכלת עד שמונה בבוקר – אני מתחילה לרעוד, יש לי מיגרנה, מתחילות לי סחרחורות… או: בארבע אני חייבת קפה ועם הקפה אני חייבת משהו ליד, לא יכולה בלי זה. ורצוי שיהיה מתוק.
אחרים אוכלים ‘כי יש’
מונחת לפניהם עוגה – הם יאכלו. מגישים פיצוחים או פירות – הם יאכלו. השותף הזמין פיצה – משולש אחד בוודאי לא יזיק. יש בעבודה אירוע חברתי ומגישים אוכל – הם יאכלו גם אם סיימו את ארוחת הצהריים לפני שעה.
רבים מאיתנו אוכלים מתוך רגש
עצובים – אוכלים. עצבנים – אוכלים. שמחים ורוצים לחגוג – אוכלים. לחוצים – אוכלים. שוב, אין שום קשר לרעב.
בגלל ששכחנו להקשיב לגוף שלנו, פעמים רבות במהלך היום אנו מתבלבלים בין רעב לצמא, או לא יודעים לזהות מהו רעב אמיתי. לפעמים מספיקה כוס מים אחת כדי שהרעב הדמיוני יעלם. ויש פעמים שמספיק אם נחכה 10 דקות והרעב יחלוף.
הסיבה העיקרית – התמכרות
אבל הסיבה העיקרית לרעב ולחשקים שלנו היא כי אנחנו מכורים. לסוכר. הסוכר הוא אנרגיה שהגוף זקוק לה על מנת לשרוד.
מאחר שבעבר הסוכר לא היה זמין כמו היום, ברגע שהמוח מזהה שהגיע סוכר ממקור כלשהו, הוא מעלה את רמת הדופמין, שגורם לתחושת עונג ומביא אותנו לרצות עוד מהמתוק הזה.
כלומר, גם אם אנחנו אחרי ארוחה מלאה, שכללה פחמימות שמתפרקות לסוכרים בגוף, עדיין המוח מזהה פוטנציאל לאנרגיה זמינה שחשובה להישרדות שלנו ומנטרל את מנגנוני הרעב והשובע בגוף. ובשפת העם – הקיבה של המתוקים נכנסת לפעולה…
ולכן אם ארוחת הבוקר שלנו מכילה סוכרים שמקפיצים לנו את רמת הסוכר בדם – הדרך למטה קצרה מאוד.
לא רק שבאותה ארוחה נרצה עוד ועוד מהמתוק הזה, גם בהמשך היום הדחף למתוק יימשך. וכשזה קורה כל יום ובמשך שנים – הגוף בבעיה.
אז איך הגענו למצב ששיבש כך את המנגנונים בגוף?
כהורים, לרבים מאיתנו יש חלק בשיבוש מנגנון הרעב והשובע של ילדנו. אנחנו רודפים אחריהם עם הכפית או הבננה, מכריחים אותם לאכול עד שיגמרו מהצלחת, משכנעים אותם לפתוח פה גדול כי הנה בא מטוס… במקום לתת להם את האפשרות להקשיב לגופם שבשלב הזה עוד יודע מה נכון עבורו.
לאט לאט הילד לומד שאפשר לאכול גם כשלא באמת צריך, הוא לומד שאם עצובים מקבלים שוקולד ואז מצב הרוח משתפר (זוכרים את הדופמין?), ואם תהיה ילד טוב תקבל סוכריה או חטיף, וכך הוא לומד התניות, מתמכר לסוכר ומנגנוני הרעב והשובע במוחו משתבשים.
בהמשך משפיעים דברים נוספים, כמו הסביבה, שעת הפסקת ארוחת עשר בבית הספר, כבוגרים נושפע חברתית, אולי נשכח לאכול בגלל לחץ בעבודה ובעקבותיו נגיע מורעבים הביתה ועוד ועוד.
אבל אל דאגה, הקרב אינו אבוד, ואפשר לאמן שוב את הגוף והמוח לאכול כשבאמת רעבים, ולהחזיר לעצמנו את השליטה על הגוף.
האחראים על מנגנוני הרעב והשובע בגופנו
נעים מאוד – גרלין – הורמון הרעב. הוא חודר למוח ומייצר תחושת רעב. רמתו משתנה במהלך היום ותפקידו לאזן בין רעב ושובע בטווח הקצר, כלומר במהלך היום.
אם הוא מופרש בכמות גבוהה לדם – תחושת הרעב תהיה גבוהה יותר – נהיה רעבים יותר, נאכל יותר, מה שעלול לגרום לעליה במשקל. מצד שני אם רמתו בדם תהיה נמוכה מדי – עלולה להיווצר דלקתיות במעיים, תחושת דיכאון, פגיעה בזיכרון ולחץ דם גבוה.
אז מה עושים?
נשאף לרמת גרלין מאוזנת. בפועל – נלעס היטב את המזון, מה שיביא לפחות רעב בארוחה הבאה, נדאג לשינה איכותית ומספקת (שינה מורידה רמות גרלין) ונאכל ארוחות מסודרות בלי נשנושים, רק כאשר נרגיש רעב קל.
חבר נוסף הוא הלפטין. הלפטין הוא חלבון שאף הוא חודר למוח. תפקידו לאזן בין רעב ושובע בטווח הארוך ורמתו כמעט ואינה משתנה במהלך היממה.
רמת לפטין נמוכה מאוד עלולה להביא את הגוף לתחושת רעב תמידי.
בנוסף, רמת לפטין נמוכה עלולה להביא גם לפגיעה במערכת ההורמונלית, פגיעה בזיכרון, אלצהיימר, דיכאון וירידה בפעילות בלוטת התריס שעלולה לפגוע בניצול האנרגיה של הגוף.
לכן נרצה שתהיה לנו מעט מסת שומן. בפועל, נשמור על שינה איכותית ומספקת, נמנע מצומות ממושכים, מהרעבות ודיאטות דלות קלוריות, נדאג לירידה מתונה במשקל ולאורך זמן ונקפיד על פעילות גופנית של בניית מסת שריר בשילוב עם אירובי.
ואחרון חביב – האמילין – ההורמון שעוזר לאזן את רמות הסוכר לאחר האכילה. פועל בתיאום עם האינסולין. שניהם מופרשים יחד לאחר הארוחה ומטרתם הורדת רמת הסוכר בדם.
תפקידו של האמילין הוא למנוע הגעת סוכר ולעכב סוכר שעדיין לא הגיע למחזור הדם. הוא מופרש כשרמת הסוכר מגיעה כמעט עד לקו האדום, בערך 20-30 דקות מתחילת הארוחה, חודר למוח ויוצר תחושת שובע. על ידי כך הוא בעצם מונע מאיתנו להמשיך לאכול – מונע מעוד סוכר להגיע לדם.
בנוסף הוא אחראי על תהליכים בגוף שמעכבים את פירוק הסוכר והגעתו לדם – וזאת על מנת לווסת את קפיצת הסוכר לאחר הארוחה.
אם כך נרצה להעלות את רמת האמילין, והדרך לעשות זאת היא על ידי אכילה איטית, לפחות של 20 דקות. זהו פרק הזמן בו המוח מקבל את האות לשדר לגוף תחושת שובע.
אם נאכל מהר – יותר מזון (ויותר קלוריות) ייכנסו לתוך ה-20 דקות הללו עד שנרגיש שובע. אפשר ללמוד מהסינים ולהיעזר במקלות אכילה (צ’ופסטיקס). בעזרת המקלות ניתן “להעמיס” רק כמות קטנה של מזון ולכן האכילה איטית יותר והשובע מגיע לאחר כמות מתונה יותר של מזון.
לסיכום
אלה הם הדברים שיחזירו לנו את השליטה על מנגנוני הרעב בגוף:
- נקפיד על ארוחות מסודרות, נאכל רק כשרעבים באמת.
- בלי נשנושים בין הארוחות.
- נדאג לשינה איכותית ומספקת.
- נאכל אכילה איטית, לפחות של 20 דקות.
- נקפיד על לעיסות מרובות.
- נאכל עד שלא נרגיש רעב, ולא עד אפס מקום.
- נימנע מצומות ממושכים או מדיאטות דלות קלוריות ונדאג לירידה מתונה במשקל ולאורך זמן.
- נקפיד על פעילות גופנית של בניית מסת שריר בשילוב עם אירובי.
- ולא פחות חשוב – נאכל מתוך שמחה!
