לכולם כבר ברור שצריכת ירקות ופירות כחלק מהתפריט היומי מומלצת וחשובה לבריאותנו ותורמת למניעת מחלות שונות.
אבל למה? מה יש במזון הצבעוני והעסיסי הזה שהוא כל כך בריא לנו? מהי חשיבות הגיוון? והאם זה משנה באיזו צורה נצרוך אותם? חיים, מבושלים, או אולי דווקא סחוטים כמיץ?
חשיבות אכילת פירות וירקות לבריאות שלנו
אינספור מחקרים הראו שתזונה עשירה בירקות ובפירות מקושרת לירידה בלחץ הדם, להפחתת הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי, למניעת סוגים מסוימים של סרטן, להפחתת הסיכון לבעיות עיניים ועיכול, לשמירה על מערכת החיסון ולהשפעה לטובה על רמת הסוכר בדם, דבר שיכול לסייע גם בירידה במשקל.
הם אולי נראים תמימים אבל הם בהחלט המפתח לגוף בריא.
בירקות ובפירות יש מאות חומרים מזינים טבעיים כמו ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
קיימות משפחות שונות של פירות וירקות, כשלכל משפחה מאות תרכובות צמחיות ייחודיות המועילות לבריאותנו, כשכל פרי או ירק מועיל לשמירה על איבר אחר בגוף או מסייע בספיגה של ויטמינים ומינרלים שונים.
למשל, גמבה, עלים ירוקים, נבטים ירוקים, לימון וכרוב מסייעים לספיגת הברזל מפני שהם עשירים בויטמין C.
משפחת הבטא קרוטן – פירות וירקות כתומים ועלים ירוקים – מסייעים בראיית לילה וראיית צבעים, משפרים את מערכת החיסון, את בריאות העור, מערכת העיכול והשתן ומסייעים באיזון רמת הברזל בדם.
אכילה מגוונת של סוגים וצבעים שונים של ירקות ופירות מדי יום תעניק לגופנו את כל אותם החומרים המזינים הדרושים לו.
נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) הינם חומרים אורגניים שתפקידם העיקרי בגוף נטרול ומניעת הנזק שנגרם על ידי רעלים שונים שחודרים לגופינו כתוצאה מזיהום אוויר, מזון צלוי, מזון מעובד, עישון, קרינת השמש, חומרי הדברה ועוד ועוד. (נקראים גם רדיקאלים חופשיים).
היכן נמצא את אותם נוגדי חמצון?
בנוסף לוויטמינים ולמינרלים, הירקות והפירות עשירים במאות סוגים שונים של נוגדי חמצון. הם אשר עוזרים לצמח להגן על עצמו מנזקי הסביבה.
בגוף האדם תרכובות אלה (הנקראות פיטוכימיקלים) הן אשר מסייעות לתאים להגן על עצמם בפני חומרים מחמצנים דוגמת רעלנים שחודרים לגופינו (אותם רדיקלים חופשיים), והם אשר מסייעות במניעת מחלות שונות כגון סרטן, אלצהיימר, מחלות לב ועוד.
כל קבוצת צבע של ירקות ופירות מכילה תרכובות ייחודיות של פיטוכימיקלים בעלות חשיבות בריאותית אחרת. חשוב לדעת כי תרכובות אלה פועלות במיטבן כאשר הן מגיעות מהפרי השלם, ולא כמיצוי בתוספי תזונה שונים.
איך הם מסייעים לנו לרדת במשקל?
בכל דיאטה ובכל שיטת תזונה משולבים ירקות ולרוב גם פירות. הירקות דלים בקלוריות, תכולת הסוכרים והשומנים בהם נמוכה והם עשירים בסיבים תזונתיים. הפירות אף הם עשירים בסיבים תזונתיים ובמים, ושילובם הנכון בתזונה עשוי לסייע בירידה במשקל ולתחושת שובע.
ישנם מקרים, כמו בסכרת או בטרום סכרת, בהם נשקול להימנע מפירות לתקופה מסוימת בגלל הסוכר שבהם.
עם זאת, חשוב לזכור שהוספת ירקות ופירות לתזונה תעזור לירידה במשקל רק אם היא תהווה תחליף למזון אחר, כמו פחמימות ריקות ומזון תעשייתי.
מתי לאכול?
ירקות אפשר לאכול בכל ארוחה, אבל חובה לאכול אותם אם הארוחה כוללת פחמימה (למשל – לחם, פסטה, אורז, תפוח אדמה).
הסיבה לכך היא שמזונות עמילניים (פחמימות) גורמים לקפיצת הסוכר לאחר הארוחה, בעוד שירקות (חיים או מבושלים) מאטים את קצב ספיגת הסוכר בדם, ובכך שומרים על איזון הסוכר ומונעים את קפיצתו.
רמת סוכר גבוהה בדם מזיקה לבריאותנו, אם היא בתדירות גבוהה ועלולה להביא למצב של טרום סכרת או חלילה לסכרת.
כמה לאכול?
תמיד נרצה קערת סלט נאה או לפחות 2-3 ירקות בארוחה שכוללת פחמימה, כשבשאר הארוחות אפשר להסתפק בפחות. כמובן שאין זה אומר שמהיום כל סלט יהפוך לקערת ענק… גם ירקות בכמות גדולה עלולים להכביד על הקיבה וגם אותם נאכל כמעט עד שובע! לא עד פתיחת הכפתור. על פי הרמב”ם: “לעולם לא יאכל אדם אלא כשהוא רעב […] לא יאכל אדם עד שתתמלא כרסו, אלא יפחות כמו רביע משובעתו”.
מה עדיף לאכול? ירקות חיים? מאודים? מבושלים?
התשובה היא, שתלוי באיזה ירק מדובר. ישנם ירקות שנעדיף לאכול טריים: כך נשמור על הוויטמינים, המים והסיבים. אך ירקות אחרים נעדיף לאדות או לבשל.
למשל – בעגבניות מבושלות יש פי 3 יותר ליקופן, שהוא נוגד חמצון החשוב לבריאותנו.
בירקות הכתומים – כמות הבטא-קרוטן גבוהה יותר לאחר הבישול, והיא שהופכת בגוף לוויטמין A המסייע לתפקוד תקין של הראייה, מערכת הרבייה והמערכת החיסונית.
דוגמא נוספת היא הברוקולי. בברוקולי ישנן תרכובות המונעות סרטן, וכאן העדיפות היא לצרוך אותו בצורתו הטבעית, ואם כבר מחממים אותו – נעדיף אידוי על פני בישול.
מקרים נוספים בהם נעדיף לבשל או לאדות את הירקות – כאשר סובלים מקשיי עיכול, מעי רגיש, עצירויות וגזים.
הסיבה היא שכמות הסיבים הגדולה יכולה להקשות על תהליך העיכול (שגם כך איטי עקב החולשה במערכת) ולהגביר תסמינים של כאבים, נפיחות וגזים. לעיתים גם אנשים מבוגרים שאצלם המעיים כבר חלשים, יעדיפו אכילת ירקות מבושלים.
פירות טריים אף הם מקור טוב לוויטמינים ולסיבים תזונתיים, אך חשוב לאוכלם בנפרד כארוחה בפני עצמה, כדי להמנע מתסיסת סוכר הפירות (הפרוקטוז) במעיים, דבר שעלול להביא לנפיחות, גזים, כאבי בטן ואי נוחות.
כמו כן ניתן לשלב מקור שומני כמו אגוזים ושקדים עם אכילת הפירות – על מנת למתן את קפיצת הסוכר ולקבל ספיגה מיטבית של ויטמינים מסוימים.
ומה בנוגע למיצי פירות?
עדיף לאכול פירות טריים על פני מיצים טבעיים. מיצי פירות חסרים את הסיבים, הם אינם משביעים ומקפיצים את הסוכר בדם. אפשר לשלבם בתזונה מדי פעם, למשל ביום חם כשמבקרים בשוק ושומעים את מוכר המיצים קורא “כוס מיץ טרי ותהיה לי בריא”…
פירות מיובשים
בפירות מיובשים כמות הקלוריות גבוהה יותר (פי 5!) בהשוואה לפרי הטרי וגם ריכוז הסוכר בהם גבוה הרבה יותר, אפילו לכאלה שהם ללא תוספת סוכר.
תכולת הסוכר הגבוהה מסייעת לשימור הפרי (מונעת התפתחות של חיידקים, שמרים ועובש), ומאריכה את חיי המדף. מאחר והם קטנים ומתוקים, ניתן לאכול מהם כמות גדולה בלי לשים לב… הרבה יותר מפירות טריים.
וויטמינים ומינרלים – מאחר וייבוש הפרי נעשה בחום, ויטמינים שרגישים לחום נהרסים, דוגמת ויטמין C. לעומת זאת המינרלים שבפרי אינם רגישים לחום, ולכן תכולתם לא משתנה בין הפרי היבש לפרי הטרי. בנוסף לא פעם מוסיפים לפירות המיובשים חומרים כימיים שונים המזיקים לבריאותנו.
מצד שני, לפירות המיובשים יש גם יתרונות בריאותיים. הם עשירים באשלגן ודלים בנתרן ומסייעים בכך להורדת לחץ הדם. הם עשירים בסיבים תזונתיים המסייעים לשמור על פעילות מערכת העיכול ועל יציאות מעיים סדירות, ומכילים מינרלים חיוניים כגון ברזל וסידן, ונוגדי חמצון שונים.
ולכן, בתזונה בריאה ניתן לשלב מדי פעם אכילת פירות מיובשים, אורגנים ובכמות קטנה ותמיד העדיפות היא לתמר שהינו פרי יבש ולא פרי מיובש.
ההבדל – תמרים מתייבשים על העץ כחלק מתהליך ההבשלה הטבעי שלהם, בעוד פירות יבשים הם פירות שיובשו במכוון.
לסיכום
ראינו שחשוב ביותר לשלב ירקות ופירות כחלק מהתפריט היומי, ירקות טריים או מבושלים, מגוונים ובשלל צבעים, במיוחד לצד פחמימה.
את מנהג הפירות כקינוח נשאיר מאחור ונאכל אותם כארוחה בפני עצמה, כשמדי פעם נתענג על תמר או משמש מיובש וביום קיץ חם – העדיפות שלי היא למיץ אשכוליות אדומות!
תהיו בריאים ומאושרים
