הגיע זמן לישון

מה הקשר בין פעילות ספורטיבית, קפה ומסכים? כולם משפיעים על איכות השינה שלנו גם אם אנחנו לא מודעים לכך.

אפשר לחלק את האנשים לשלוש קבוצות. אלה ששינה אצלם זה החיים, אלה ששינה אצלם היא בזבוז של זמן, ואלה שישנים כי צריך.
ברור לכולנו שבלי לישון אי אפשר לחיות. אך לצערי לא לכולם ברור עד כמה חיינו תלויים לא רק בשינה עצמה אלא באיכות השינה.

למה הגוף שלנו זקוק כל כך לשינה.

בלילה הגוף מתקן את עצמו. מערכות שונות בגוף פועלות טוב יותר בלילה, דוגמת מערכת החיסון, תאים ישנים מתים, תאים חדשים נוצרים, הגוף פנוי לטפל ברעלים שהצטברו במהלך היום, בדלקות, בווירוסים.
השינה עוזרת למוח לחדד את הזיכרון והלמידה מהיום הקודם, בשלב החלימה (REM) נוצרים קשרים עצביים חדשים ומתחזקים קשרים עצביים קודמים במוח.
כשאנו ישנים המערכת האנדוקרינית שלנו מפרישה הורמונים שונים להם נזדקק ביום הבא.
השרירים נחים, הלב מתחזק. ועוד ועוד.

עכשיו כשהבנו שחייבים לישון טוב, בואו ניקח צעד אחד קדימה ונבין מה משפיע על השינה שלנו ויכול לסייע לשינה איכותית, או מנגד מה עלול למנוע אותה.

ספורט

מחקרים רבים וגם ניסיון רב בשטח מראים שאנשים שעוסקים בפעילות ספורטיבית קבועה, 3-4 פעמים בשבוע, ישנים טוב יותר והשינה שלהם גם איכותית יותר מאלה שלא מתאמנים באופן קבוע. יתכן והסיבות נעוצות בכך שפעילות גופנית משחררת את הסטרס בראש ובגוף ובכך מסייעת לשינה טובה, או שאולי השרירים מחפשים מנוחה מה שמקל יותר על ההירדמות. מה שבטוח הוא שספורט (אירובי ומסת שריר) נמצאו יעילים ביותר בשיפור איכות השינה.

מלטונין – הורמון השינה

גורם נוסף שמשפיע על שנת הREM שלנו (שלב החלימה, השלב החשוב מבין ארבעת שלבי השינה) הוא הורמון המלטונין שנקרא גם “הורמון החושך” או “הורמון השינה”.
כשאנחנו נחשפים לאור שמש במהלך היום, רמות המלטונין בדם יורדות ומשעות החשיכה הן מתחילות לעלות והגוף מתחיל את ההכנה לשינה: נתחיל להרגיש תחושת נמנום, הקצב המטבולי ירד, טמפרטורת הגוף תרד וקצב הלב יואט. רמות המלטונין יגיעו לשיא באמצע הלילה.

האור הכחול

אבל, למרבה הצער, הרגלנו הליליים פוגעים באותו הורמון. האור הכחול שנמצא במסכים שלנו, בנייד, במחשב, בטלוויזיות, הוא האור שמעכב הכי הרבה את הפרשת המלטונין. כלומר בעקבות האור הכחול הגוף יפריש פחות מלטונין לפני השינה ובכך יפריע להירדמות ו/או לאיכות השינה שלנו, כאמור לשלב REM.
למעשה כל אור שהוא יעכב הפרשת מלטונין אבל האור הכחול יעשה זאת חזק יותר מכל האחרים.
כלומר אם נרצה לשפר את איכות השינה שלנו, נאלץ להיפרד מהמסכים כשעה לפני השינה ובכלל כדאי שנעמעם את כל האורות בבית. בשעה הזו אפשר להתקלח, לשוחח עם בן/בת הזוג, לקרוא ספר, לנשום או לסיים את היום במדיטציה.

אלכוהול וקפה

אם נשתה כמות גדולה של אלכוהול לפני השינה, כנראה שנירדם מהר מאוד. אבל כשכמויות האלכוהול בדם ירדו – השינה תופרע ואנו עלולים לסבול מהפרעות שינה או משינה לא איכותית.
וכן, גם הקפה משפיע על איכות השינה, בכך שהוא מפריע למקצב הטבעי של הגוף, לשעון הביולוגי של הגוף שמורה לנו מתי ללכת לישון ומתי לקום.
ולכן גם אם אתם מאלה ששותים קפה במיטה ונרדמים אחרי כמה דקות – כנראה שאיכות השינה שלכם לא תהיה טובה. נמצא שמנת קפה אחת בלבד סמוך לשינה מפחיתה בכ20% את זמן השינה העמוקה, שנת הREM.
על כן ההמלצה היא להרחיק את הקפה 8-10 שעות מהשינה.

לסיכום – מה עלינו לעשות על מנת לשפר את איכות השינה שלנו?

נתחיל לעסוק בספורט באופן קבוע, אירובי ומסת שריר, נמשיך בחשיפה יומית לשמש, נוריד סטרס, את הקפה האחרון נשתה בצהרים ולקראת השינה נצמצם מסכים. אפשר להיעזר במסנני אור כחול: נתקין אפליקציה בסלולרי / במחשב שמשנה את גווני המסך לגוונים יותר כהים, נחליף את האורות בבית לאורות צהובים, נסגור אורות מיותרים ומסכים מיותרים, או שפשוט נכבה הכל וניקח לנו כמה דקות של הירגעות. נשימות חברים וחברות לפני השינה עושות פלאים לגוף ולאיכות השינה.
שינה ערבה