מה קורה לנו בזמן השינה? מהו הגורם העקרי שמפריע לנו לישון שינה איכותית? ומה הקשר בין פעילות ספורטיבית, קפה ומסכים?
מתהפכים מצד לצד בניסיון כושל להירדם? בוהים בתקרה ומנסים להבין למה הגוף שלכם לא מוכן לשתף איתכם פעולה? ואולי אתם דווקא ישנים אבל מתעוררים עייפים כאילו לא ישנתם בכלל?
שינה איכותית היא לא רק פינוק – היא צורך חיוני שמשפיע על הבריאות, הריכוז, המשקל ואפילו על מצב הרוח שלנו. אך יותר מדי אנשים מזניחים את השינה שלהם מבלי להבין עד כמה היא קריטית.
אפשר לחלק את האנשים לשתי קבוצות עקריות:
- אלה ששינה עבורם היא החיים
- אלה שחושבים ששינה היא בזבוז זמן
אבל דבר אחד ברור – בלי שינה אי אפשר לחיות.
איכות השינה משפיעה ישירות על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו.
בזמן השינה הגוף מתקן את עצמו, המוח מעבד מידע, מאחסן זיכרונות, יוצר ומתחזק קשרים עצביים חדשים. השינה גם מחזקת את מערכת החיסון, מפרישה הורמונים חיוניים, מנקה את הגוף מרעלים, ועוד.
מה פוגע לנו בשינה?
סטרס – האויב מספר 1 של השינה
אנחנו יצורים הישרדותיים, וכאשר משהו מאיים עלינו – הדבר האחרון שהגוף ירצה לעשות זה לישון…
הגוף מפריש אדרנלין וקורטיזול שמקשים מאוד על ההירדמות ולמעשה יוצרים מעגל קסמים – כי אם לא נישן טוב בלילה, נקום עייפים והעייפות הזאת רק תיצור עוד סטרס מה ששוב יקשה עלינו לישון בלילה…
מסכים – לא רק בגלל האור הכחול
אז נכון שהאור הכחול פוגע בייצור המלטונין (הורמון השינה) ומפריע לנו לישון שינה איכותית, אך גם התוכן שאנחנו צורכים בלילה, כמו חדשות מטרידות או גלילה ברשתות החברתיות, מגבירים את הסטרס ומונעים שינה איכותית.
אלכוהול וקפה
אלכוהול עלול לגרום להירדמות מהירה, אך בהמשך הוא פוגע באיכות השינה. גם קפאין נשאר בגוף שעות רבות, ומשבש את מחזור השינה הטבעי.
אכילה לילית – שינה על קיבה מלאה
כאשר הולכים לישון מיד אחרי ארוחה כבדה, הגוף עסוק בעיכול ולא מתרכז בתהליכים החשובים של השינה. השינה תהיה פחות איכותית – מה שיביא אותנו לקום עייפים.
שגרה לא מסודרת
שינה בשעות לא קבועות פוגעת במחזורי השינה של הגוף, משבשת את השעון הביולוגי, וגורמת לעייפות כרונית.
אז איך נשפר את איכות השינה שלנו?
ניהול סטרס
יש הרבה דרכים לנהל את הסטרס שלנו.
למשל – להוריד את מינון החדשות ולהפחית את ההתראות בנייד, כיוון שאלה מעלים את הקורטיזול שלנו ומפריעים באיזון ההורמונים שאחראים על השינה.
ובכל זאת הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להירדם מהר ובצורה רגועה:
- לפני השינה – לקרוא ספר במקום להיות בטלפון
- לתרגל מדיטציה או נשימות עמוקות ממש לפני השינה
- להעביר בראש (או לכתוב) דברים חיוביים שקרו היום, כדי להיכנס לשינה טובה ולמנוע מחשבות טורדניות
להפחית את השפעת המסכים
- להימנע משימוש במסכים לפחות שעה לפני השינה
- להשתמש במסנני אור כחול בסמארטפון
- לקרוא ספר במקום לצפות במסכים
לצרוך נכון אלכוהול וקפה
- להימנע מקפה 8-10 שעות לפני השינה (כלומר קפה אחרון בצהריים)
- להפחית אלכוהול בערב (אם אפשר להשאיר את האלכוהול לפעם בשבוע או לאירועים מיוחדים)
- להחליף את הקפה של אחר הצהריים / ערב בתה צמחים מרגיע לפני השינה
להימנע מארוחות ליליות
- לאכול את ארוחת הערב 3-4 שעות לפני השינה
- אם בכל זאת רעבים, לבחור משהו קל כמו יוגורט, פרי או שקדים
שגרה קבועה לוויסות השעון הביולוגי
- ללכת לישון ולקום באותן שעות (פחות או יותר) מדי יום
- להיחשף לאור שמש טבעי בשעות הבוקר (הכי כדאי דבר ראשון בבוקר)
- לוודא שחדר השינה שקט, חשוך ונעים
פעילות גופנית
מחקרים מראים שאנשים שמתאמנים באופן קבוע ישנים טוב יותר.
איך להתאמן נכון?
- פעילות אירובית כמו הליכה מהירה או שחייה 3 פעמים בשבוע
- לשלב אימוני כוח 3 פעמים בשבוע
- לשלב תנועה ספונטנית במהלך היום (כלומר לא לשבת כל היום…)
- להימנע מאימונים אינטנסיביים כשעתיים לפני השינה
לסיכום
איכות השינה שלנו תלויה בהחלטות שאנחנו מקבלים במהלך היום. אם נאמץ הרגלים נכונים, נוכל ליהנות משינה עמוקה, מרעננת ובריאה יותר.
שינה ערבה
